Ómega-3: Essenciais para uma Vida Saudável

Os ácidos gordos ómega-3 são gorduras essenciais que o nosso corpo não consegue produzir por si só, sendo, por isso, necessário obtê-los através da alimentação ou quando esta não é satisfatória, por suplementação. Ou seja, são fundamentais para várias funções do organismo, com destaque para a saúde cardiovascular, cerebral e inflamatória.

Benefícios comprovados dos ómega-3 para a saúde:

–Coração saudável: ajudam a reduzir os triglicerídeos, a pressão arterial e o risco de arritmias, contribuindo assim para a prevenção de doenças cardiovasculares.

–Cérebro e sistema nervoso: importantes no desenvolvimento cerebral (especialmente durante a gravidez e infância) e na manutenção da função cognitiva ao longo da vida.

–Ação anti-inflamatória: podem aliviar sintomas de doenças inflamatórias, como artrite reumatoide.

–Bem-estar mental: estudos associam níveis adequados de ómega-3 a menor risco de depressão e ansiedade.

–Saúde ocular: essenciais para a manutenção da visão, especialmente o DHA, que é um componente estrutural da retina.

Fontes alimentares de Ómega-3:

Os ómega-3 mais importantes para o corpo humano são:

–EPA (ácido eicosapentaenoico)

–DHA (ácido docosahexaenoico) — encontrados principalmente em peixes gordos.

–ALA (ácido alfa-linolénico) — presente em alimentos de origem vegetal.

O ALA está naturalmente presente em alimentos de origem vegetal, enquanto que o EPA e DHA em peixe e óleos de peixe. Assim, quando ingerimos ácidos gordos ALA estes sofrem processos enzimáticos que o convertem em EPA e DHA. Esta conversão não se dá a 100% , por isso devemos preferencialmente incluir fontes que já contenham EPA e DHA e não apenas fontes de ALA.

Alimentos ricos em EPA e DHA:

-Salmão, sardinha, cavala, arenque, atum

-Óleo de fígado de bacalhau

Alimentos ricos em ALA:

-Sementes de linhaça e chia

-Nozes

-Óleo de canola ou de linhaça

-Soja e derivados

Qual a dose recomendada de Ómega-3?

As recomendações variam conforme a idade e o estado de saúde, mas de forma geral:

–Adultos saudáveis: 250–500 mg/dia de EPA + DHA (o equivalente a 2 porções de peixe
gordo por semana)

–Grávidas e lactantes: 200–300 mg adicionais de DHA por dia

–Doentes cardiovasculares: até 1000 mg/dia de EPA + DHA, conforme orientação médica

E quando a dieta não é suficiente?

Quando a ingestão através da alimentação não atinge os níveis recomendados, pode-se recorrer a suplementos de ómega-3, disponíveis sob várias formas:

-Óleo de peixe (EPA + DHA)

-Óleo de algas (opção 100% vegetal, ideal para vegetarianos e veganos)

-Suplementos de ALA (menos eficaz, pois a conversão em EPA/DHA no corpo é limitada)

Assim, incluir ómega-3 na sua alimentação diária é um investimento na sua saúde a longo prazo. Seja através da alimentação ou suplementação, garantir uma ingestão adequada pode fazer a diferença no bem-estar físico e mental. Por isso, se acha que a sua dieta não acompanha os valores recomendados, fale com o seu farmacêutico para lhe apresentar os vários suplementos disponíveis e que mais se adequam às suas necessidades.